A mandula igazi tápanyagbomba. Gazdag egészséges zsírokban (főként egyszeresen telítetlen zsírsavakban), kiváló növényi fehérjeforrás, valamint sok rostot, vitamint és ásványi anyagot – különösen E-vitamint, magnéziumot, kalciumot, foszfort, cinket és káliumot – tartalmaz. Rendszeres fogyasztása hozzájárul a szervezet általános egészségéhez, és segíthet több civilizációs betegség megelőzésében.
A mandula egészségügyi előnyei
-
A szív egészségének támogatása – Az egészséges zsírok és az antioxidánsok (főként E-vitamin) hozzájárulnak az LDL-koleszterin szint csökkentéséhez és védik az érfalakat.
-
Egészséges bőr és haj – Az E-vitamin és más antioxidánsok segítenek lassítani az öregedési folyamatokat, táplálják a bőrt és a hajat.
-
Stabil vércukorszint – A mandula alacsony glikémiás indexű, a benne található rost és zsír segít a vércukorszint egyensúlyban tartásában – különösen hasznos a cukorbetegek számára.
-
Agyi funkciók támogatása – Riboflavint és L-karnitint tartalmaz, amelyek támogatják az idegrendszer működését és a mentális teljesítményt.
-
Erős csontok – A magas kalcium-, foszfor- és magnéziumtartalom elősegíti a csontsűrűséget, és szerepet játszik az oszteoporózis megelőzésében.
-
Teltségérzet és testsúlyszabályozás – A mandula magas rost- és fehérjetartalma segíti a jóllakottság érzésének fenntartását, ezáltal csökkentve a túlzott kalóriabevitelt.
Mennyi mandulát és mikor érdemes fogyasztani?
Az ajánlott napi adag 20–30 gramm (nagyjából 20–25 szem). Ez a mennyiség ideális tápanyagbevitelt biztosít anélkül, hogy túl sok kalóriát jelentene. Fogyasztható tízóraira, uzsonnára, vagy egészséges nassolnivalóként. Hozzáadható zabkásához, smoothie-hoz, salátákhoz, vagy akár süteményekhez is.
Tápérték (100 g mandulában):
-
Energia: kb. 575 kcal
-
Fehérje: 21 g
-
Zsír: 49 g (ebből telített zsírsavak: 3,7 g)
-
Szénhidrát: 22 g (ebből cukor: 4,4 g)
-
Rost: 12 g
-
E-vitamin: 26 mg (a napi ajánlott bevitel 173%-a)
-
Magnézium: 270 mg
-
Kalcium: 264 mg
Hogyan tároljuk a mandulát, hogy megőrizze frissességét?
A mandula zsírtartalma miatt hajlamos az avasodásra. A tápérték és az íz megőrzése érdekében:
-
Tárold jól záródó üveg- vagy fémdobozban,
-
hűvös, száraz és sötét helyen (pl. kamrában vagy hűtőszekrényben),
-
3 hónapnál hosszabb tárolás esetén ideális a fagyasztás.
Kinek ajánlott a mandula fogyasztása?
A mandula kiváló választás gyermekek, felnőttek, idősek, sportolók, vegetáriánusok és vegánok számára is. Természetesen gluténmentes, így cöliákiások is fogyaszthatják. Kivételt képeznek azok, akik diófélékre allergiásak.
